【腹式呼吸ダイエット】ボイストレーナーが教える正しい呼吸法

健康的な肉体を手に入れるため、日頃から運動をする方は多いかと思います！
毎日10キロのランニング？
週5回のジム通い？
とってもたいへんですよね。

今回、ボイストレーニングで痩せられるダイエット方法を提案いたします。
そこまで本格的なダイエットがなかなか出来ない方
体力的に体を動かすのはそこまで乗り気じゃない方
たくさんいらっしゃると思います！
そんな方にボイストレーニングでのダイエットがおすすめです。
今回は深い呼吸でインナーマッスルを鍛えることができる「腹式呼吸」を紹介します。

腹式呼吸を覚えよう

皆さんは腹式呼吸をご存知ですか？
腹式呼吸は、横隔膜の上下運動による呼吸法の一つです。
深い腹式呼吸を繰り返すことで、脂肪燃焼に必要な酸素を体内に多く取り込んだり、自律神経を整えたり、インナーマッスルを鍛えたりすることができます。
そのため腹式呼吸はボイストレーニングではもちろん、ダイエットの方法としてもTVやネットにも取り上げられています。

胸式呼吸と腹式呼吸の違い

胸式呼吸

何も考えずに鏡を見ながら深呼吸してみてください。
肩が上がったり胸あたりが膨らんだ方、上半身が上に伸びた方。
それが胸式呼吸です。
肺が前方に膨らむ呼吸です。
肺の前面には骨があります、胸骨です。
心臓や肺、体の前面を守ってくれている骨です。

生きていく上ではとてもありがたい盾なのですが歌を歌う上では邪魔になります。
骨という頑丈な盾のせいで肺に空気が入る領域に制限をかけてしまいます。
骨格で入る空気量が制限されているシンプルな呼吸こそが胸式呼吸です。

腹式呼吸

先ほど説明したように胸式には骨の盾の制限があります。
この限界を突破したいわけです。
ならどうするか、、、辿り着いたわけです。
腹式に、肺を胸骨方向、前に。ではなく骨の無い下に膨らませる呼吸を肺が前方ではなく下方に膨らむとどうなるかと言うとお腹が膨らみます。
これがお腹で呼吸しているように見えるので腹式呼吸と言います。

細かく説明すると肺の下には横隔膜があります。
横隔膜の下には大腸、小腸などの臓器があります。
肺をしっかり下に膨らませると横隔膜が下がります。横隔膜が下がると内臓を圧迫します。
内臓が圧迫されて押し出されることによりお腹が膨らみ、この一連の運動が
息を吸うとお腹が出る
息を吐くとお腹が元に戻る
こう見えるのです。
これが腹式呼吸です。

胸式呼吸の効果

声が出しやすくなる

腹式呼吸をすることでお腹から声が出しやすくなります。「腹式発声」と呼ばれプロも実践している方法です。お腹から声が出せると喉への負担を軽減しつつ通りやすい声となります。

インナーマッスルの強化

腹式呼吸で動かす横隔膜はインナーマッスルの一つです。他にも腹横筋や多裂筋といった筋肉も鍛えられるためインナーマッスルの強化ができます。

リラックス効果

腹式呼吸をすることで副交感神経が優位に働きリラックス効果をもたらします。逆に体を活発に動かすときは交感神経が働いています。心拍数が増えて筋肉へ血液を供給し身体を活動しやすい状態にしてくれます。しかしストレスがかかると交感神経が優位に働き心身に不調をきたします。
腹式呼吸を行うことで副交感神経が優位に働きリラックスすることができます。副交感神経は心拍数を下げて消化器への血液供給量を増やし、体を休息させてくれます。緊張によって落ち着かない、寝付けないときは腹式呼吸を意識してみると良いでしょう。

免疫力アップに繋がる

腹式呼吸で副交感神経が優位に働くことで免疫力に良い影響を与えます。副交感神経にはリンパ球を増やす働きがあります。リンパ球は細菌やウイルスなど病原体が侵入してきた際に攻撃する細胞です。腹式呼吸で副交感神経が優位に働くことでリンパ球が増加し免疫力向上につながります。

血行促進

腹式呼吸は血行促進にも繋がります。副交感神経が優位に働くときは血管が拡張し交感神経が優位に働くときは血管が収縮します。血管が収縮し続けてしまうと血行不良になり、肩こりや冷えの原因になりかねません。そこで腹式呼吸で副交感神経を優位に働かせ、血管が拡張することで血液の流れを促してくれます。

便通の向上

腹式呼吸には便通の向上効果があるとされています。横隔膜を大きく動かすことでお腹の中の圧力が高まり、その圧力は便を送り出す力になります。また腹式呼吸によって腸が刺激され便意を起こすことにもつながります。便通の調子を整えるのにも腹式呼吸は有効と言えます。

腹式呼吸でインナーマッスルを鍛える

では具体的にどう行なうか
肺の下の横隔膜を使います。横隔膜も筋肉、鍛えようと思わなきゃ中々鍛えられない部位です。
息を吐き切ってみてください！
もうこれ以上ないくらいに息を吐きます！
みぞおちの横あたり肋骨の裏側に窮屈さ感じませんか？
ここが横隔膜です。
ここを意識して鍛えましょう。

やり方①

①20秒かけてゆっくり息を吐きます。
②20秒かけてゆっくり腹式呼吸で息を吸っていきます。

簡単そうですよね？
意外にキツくって体が温まってくると思います！やってみてください！
大事なのはゆっくり行うことです。

やり方②

①20秒かけてゆっくり息を吐きます。
②1秒で一気に息を吸ってください。

大事なのは吸う時に肩が上がったり胸が膨らんだりしないこと！腹式呼吸で行うことです。
この2つを1セットとして1日5回やってみてください！！

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余談ですが藤堂はボディービルダーのボイトレする機会がありましてわかってることがあるんですが、歌を歌うだけならあの量の筋肉はいらないです（笑）
無意識、意識、どちらにせよ筋肉で声を張り上げ気味になり脱力することのほうが難しいみたいですね～

【立った状態 腹式呼吸 方法 動画】

立った状態で腹式呼吸していきたいとおもいます。
先ず姿勢っていうのがとても大事になります。
歌を歌う時にも共通なので是非コレを常に意識してみてください。

足を肩幅に開きます。
足を肩幅に開いて一回爪先立ちしましょう。そしてかかかとをストンと落とす。
この状態で下半身にはドシっとしっかりした重心がある状態です。
上半身は力を抜いてください。
楽に。骨盤から上に上半身をパコんと乗っけてるだけくらいの感覚です。
そしてほんの少し猫背にして下さい。
ここから天井に向かって糸でぶら下げられてるぐらいの脱力感をもってぶら〜んとしてください。
お尻にもしっかり力を入れます。お尻にグッと力を入れるとちょっと腰が前に少しだけ出る感じがあると思います。コレをずっと意識しながらやっていきましょう。

まずは横隔膜を意識することが大事です。
腹式呼吸は息を吸う時に発動するものなので胸式なのか腹式なのかこの差を決めるのは息を吸う時です。なのでまずは息を全部吐いてみましょう。無くなったら息を吸います。
この時に肩が動いたり、胸が上がったりしてなければしっかり腹式に近い状態だと思います。ここで肩が動かない胸が上に上がらないというのを意識しながら次は手を腰があって肋骨があって間に手を添えてもう一回さっきと同じように息を全て吐いてなくなったら息を吸ってください。この時にしっかりお腹が膨らみますか？これで膨らんでいればしっかり腹式呼吸できていることになります。確認がてらみなさんやってみてください。